单纯补钙就能预防骨质疏松？别忽视“护肌”

        上周二是世界骨质疏松日，今年我国的主题：骨肌同管，共促健康。对于中老年人来说，补钙已经成为预防骨质疏松的重要方法，实际上骨骼健康和肌肉力量密不可分，单一补钙收效甚微，骨肌共管才是预防骨质疏松的核心关键。只补钙、不养肌肉，护骨效果会大打折扣。
        注意！骨质疏松青睐这些人
        调查数据显示，我国50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，其中女性患病率高达32.1%，男性仅为6.9%；65岁以上女性骨质疏松症患病率更是攀升至51.6%。而绝经后女性，正是这一疾病的高发人群和重点“青睐”对象。
        大连大学附属中山医院骨质疏松科主任李伯瑞介绍，雌激素是维持女性骨骼健康的重要激素，能够抑制破骨细胞活性，减少骨量流失，促进骨形成。绝经后，雌激素分泌量大幅减少，破骨细胞活性增强，骨吸收速度超过骨形成速度，骨量会在短时间内快速流失，尤其是绝经后前5年，骨量流失速率可达每年2%—3%，远超同龄男性。除了绝经女性这一核心人群，骨质疏松还存在明显的高危群体。长期久坐少动、缺乏运动的人群，骨骼缺乏刺激，骨密度会逐渐下降；挑食偏食、长期缺钙、缺维生素D的人群，骨骼营养不足，难以维持正常骨量；长期吸烟、饮酒、饮用浓茶或咖啡的人群，会影响钙的吸收和代谢，加速骨量流失；有骨质疏松家族史的人群，患病风险会显著高于普通人群；此外，长期服用糖皮质激素等药物的人群，也可能诱发继发性骨质疏松。
        只养骨、不练肌是骨质疏松预防的最大误区
        骨质疏松被称作沉默的骨骼杀手。它早期悄无声息，没有明显疼痛，等到出现腰酸背痛、身高变矮、驼背，甚至轻轻一碰就骨折时，骨骼损伤往往已经不可逆。尽管很多老年人已经开始关注骨质疏松，但骨质疏松不是老年病，骨量流失、肌肉衰减，从中年就悄悄启动。肌肉，是骨骼天然的保护屏障。所以养骨必先强肌，骨骼与肌肉要一起管理，这正是今年主题的核心。
        李伯瑞主任介绍，骨骼是人体支撑框架，肌肉是骨骼的保护屏障，二者相辅相成、相互影响。骨量下降会导致肢体活动无力、肌肉废用性萎缩；肌肉力量薄弱，无法缓冲外力、稳固骨骼，会大幅提升骨折风险。骨肌衰减是同步发生的，只养骨、不练肌，是骨质疏松预防的最大误区，养护骨骼必须同步强健肌肉。
        补钙+运动   科学骨肌养护方案
        李伯瑞主任介绍，大家可以通过补钙+运动的方式进行骨肌的科学养护。补钙可优先通过天然食物摄入，推荐牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，豆腐、豆干等豆制品，小油菜、西兰花、荠菜等深绿色蔬菜，还有虾皮、芝麻酱、小鱼干。日常饮食摄入不足时，可在医生指导下服用钙剂。蛋白质是维持肌肉力量的基础，推荐鸡蛋、瘦牛肉、猪瘦肉、鱼虾、牛奶、豆腐等，三餐均匀分配摄入，助力肌肉维持力量。同时要注意补充维生素D，首选日晒方式，选择上午9—10点或者下午4点左右，避开正午强光，每次15—20分钟，暴露手臂、小腿皮肤即可。隔着玻璃晒太阳无法合成维生素D。光照不足人群，可在医生评估后使用维生素D制剂。要忌口高盐高糖食物，少喝浓茶、浓咖啡、碳酸饮料，这类食物会加速钙流失。
        运动是性价比最高的护骨方式，中青年可坚持快走、慢跑、跳绳等负重运动；中老年人、骨量偏低人群适合八段锦、太极、靠墙静蹲等温和运动，拒绝久坐，每日适度活动，避免肌肉废用性衰退。
        李伯瑞主任提示，骨质疏松可防不可逆，筛查大于治疗是重点。建议40岁以上成年人、更年期女性、内分泌慢病患者、有骨折家族史人群，每年定期做骨密度检测。针对已出现骨量减少、骨质疏松的人群，无需过度焦虑，可在专业指导下规范补钙、补维生素D，配合药物干预，坚持骨肌养护，有效延缓骨量流失，规避骨折风险。
        出现这些信号，尽快到专科就诊，如长期腰背酸痛、夜里腿抽筋；肢体乏力、走路没劲、平衡变差；身高逐年变矮、出现驼背；轻微磕碰就容易骨折，属于骨折高危人群。
        半岛晨报、39度视频记者沈华