做好热身和拉伸运动 确保鞋子舒适度

        第22届大连国际徒步大会将于5月18日、19日举行，热爱徒步的你是不是已经蓄势待发了？大连市第二人民医院医生提醒，徒步是需要一定体力和耐力才能进行的运动，一定要量力而行，并做好热身和拉伸运动，避免运动损伤。
        徒步前后要做好热身和拉伸
        市二院康复中心副主任赵海丰表示，徒步前要充分做好热身准备，要将髋关节和膝关节激活。徒步开始时可先用比较慢的速度走，身体肌肉激活后再快走，这样可以提高徒步效率。推荐的热身动作有股四头肌动态拉伸、腘绳肌动态拉伸、弓步转身和横向弓步。
        徒步结束后要立即进行拉伸，拉伸可以增强血液循环，缓解肌肉紧张与僵硬，改善肌肉酸痛。推荐的拉伸动作包括弓步推墙、足底筋膜伸展、胫骨前肌拉伸、单脚站立。
        徒步最好选择经过测试的旧鞋
        参加徒步大会的装备中，鞋的选择最为重要。首先要考虑舒适度，确保鞋子贴合脚型，有足够的缓震和支撑。其次，要看鞋子的防滑性能，特别是在湿滑或崎岖地形中，防滑性能尤为重要。此外，鞋子的透气性和排水性也不能忽视，能确保脚部在长时间行走时保持干爽舒适。最后，根据徒步路线的难易程度和个人需求，选择一双经过测试的旧鞋，以确保徒步旅程的顺利进行。
        徒步中遇到小腿抽筋怎么办？
        立即停下：一旦感受到小腿抽筋，首先要做的就是立即停下休息，不要继续行走或运动，避免伤势加重。
        拉伸缓解：抽筋时，可以尝试用手轻轻拉伸小腿，特别是抽筋的部位，有助于缓解肌肉的紧张和疼痛。
        按摩肌肉：用双手轻轻按摩小腿肌肉，帮助肌肉放松，缓解抽筋带来的不适感。
        热敷或冷敷：如果条件允许，可以用热毛巾或热水袋热敷抽筋部位，或者用冰袋冷敷，以减轻疼痛和肌肉紧张。
        补充水分和电解质：抽筋可能是由于身体缺乏水分和电解质导致的，因此在徒步前和徒步中要确保充足的水分和电解质摄入。
        如果抽筋情况严重或持续不减，建议尽快寻求医疗帮助。
        徒步后肌肉酸痛需要去医院吗？
        康复中心医生王昭琦表示，肌肉酸痛是运动过量身体分泌的乳酸没有及时排出体外，滞留在肌肉中造成的。运动后可在浴缸里泡20分钟，然后拉伸、按摩腿部和臀部肌肉，一般3天后会缓解。如果出现持续酸痛不缓解，需要到医院就诊。半岛晨报、39度视频首席记者黄凤桐